¿Cansado de no dormir bien por la noche? Los hábitos de sueño cambian con el paso de los años. Puede que te cueste conciliar el sueño, que te despiertes en medio de la noche o demasiado temprano en la mañana.
La actividad física regular tiene innumerables beneficios para la salud, incluyendo ayudarte a dormir. Además, hacer algunos ejercicios simples antes de irte a la cama puede preparar tu cuerpo para un sueño reparador.
La ciencia del ejercicio y el sueño
Cuando haces ejercicio regularmente durante el día, tu ritmo circadiano (o reloj interno natural) se estabiliza, así que estás listo para dormir por la noche, dice Robert Mankowski, profesor asociado en la Facultad de Medicina Heersink de la Universidad de Alabama en Birmingham, especializado en geriatría.
El ejercicio constante mejoró el sueño en personas mayores de 60 años (en inglés) con y sin insomnio, según una revisión del 2022 de 12 ensayos publicada en el Journal of Ageing and Longevity.
Un informe del 2025 publicado en BMC Public Health que evaluó 86 ensayos existentes encontró que los aeróbicos, el entrenamiento de resistencia, la combinación de aeróbicos y entrenamiento de resistencia, el yoga, el Pilates y los ejercicios tradicionales chinos como el taichí mejoraron el sueño, (en inglés) pero el Pilates fue el más efectivo, seguido por los aeróbicos. El yoga quedó en último lugar en este análisis.
De manera similar, una revisión (en inglés) del 2023 sobre 13 estudios mostró que el yoga, caminar, andar en bicicleta, ejercicio multicomponente, Pilates, bandas elásticas y acupunch (golpear puntos de acupresión) mejoraron la calidad del sueño de los adultos mayores. (Socios de AARP: accedan a nuestros videos Pilates Anytime (en inglés).
Hacer ejercicio a un ritmo moderado tres veces a la semana apoya un mejor sueño en adultos mayores de 60 años, (en inglés) según un informe del 2020 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Rhonda Winegar, profesora asistente en la Universidad de Texas en Arlington que investiga el sueño, prefiere el entrenamiento de resistencia y fuerza para los adultos mayores en general y dice que también apoya un sueño reparador. El taichí es otro ganador porque incluye fuerza y conexiones sociales que son imprescindibles a medida que envejeces.
Asegúrate de participar en algo que disfrutes, dice Winegar. “Si te gusta, vas a seguir haciéndolo”, añade.
Por qué el sueño puede ser una pesadilla para algunos adultos mayores
Ciertos medicamentos, tener un trastorno médico o lidiar con dolor crónico pueden afectar tu capacidad para dormir. Los trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño son más comunes con la edad, al igual que los trastornos del movimiento como el síndrome de piernas inquietas y los calambres en las piernas.
“El envejecimiento tiene un impacto significativo en los ritmos circadianos y nuestra conducción del sueño”, dice Drerup. Los ritmos circadianos a menudo cambian a medida que envejecemos, por lo que te sientes más somnoliento más temprano en la noche y te despiertas más temprano al día siguiente. Un ciclo circadiano interrumpido puede llevar a numerosos problemas de salud, por lo que mantenerlo regulado es importante para una salud óptima, según Cleveland Clinic.
Los adultos mayores también tienden a pasar menos tiempo en sueño profundo o sueño de ondas lentas y tienen un sueño más fragmentado, despertándose más a menudo durante la noche”, añade ella.
Hacer ejercicio suave antes de dormir puede ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño.
Cuándo hacer ejercicio
El momento en que haces ejercicio puede afectar tu sueño. La Biblioteca Nacional de Medicina dice que no debes estar vigorosamente activo dentro de las tres horas antes de ir a la cama. Hacer ejercicio de cuatro a ocho horas antes de acostarte reduce el tiempo que tardas en dormirte y disminuye la vigilia después de que te duermes. Hacer ejercicio más de ocho horas antes de dormir, o dentro de las cuatro horas antes de acostarte, podría tener efectos negativos, según otras investigaciones.
En última instancia, deberías hacer ejercicio a la hora del día que te funcione, dice Winegar. Si haces ejercicio temprano en la mañana, eso te pone en una rutina, lo que puede ayudar a regular tu ciclo circadiano y llevar a un mejor sueño. Hacer ejercicio por la mañana promueve la actividad desde temprano, lo que podría facilitar tus actividades diarias si padeces dolor crónico.
“El ejercicio matutino puede ayudar a regular el ritmo circadiano de una persona, especialmente al aire libre, ya que un aumento en la exposición a la luz natural puede ayudar a fortalecer los ritmos de sueño y vigilia”, dice Michelle Drerup, psicóloga y directora del programa de Medicina del Sueño Conductual en Cleveland Clinic.
Ejercicios para hacer antes de dormir
Además de hacer ejercicio regularmente, el ejercicio suave antes de dormir puede mejorar tu sueño. Movimientos de bajo impacto y conscientes pueden ayudar a tu cuerpo y mente a relajarse y potencialmente prevenir calambres musculares. Pueden aliviar la ansiedad sobre conciliar el sueño si tienes problemas para dormir, dice Winegar.
Asegúrate de que cualquier cosa que hagas antes de dormir sea de baja intensidad, dice Mankowski. “Cualquier cosa que sea suave y alineada con tu estado de descanso probablemente sea lo mejor”, añade.
Un estudio del 2021 en el Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology mostró que los ejercicios de baja intensidad por la noche pueden apoyar un mejor sueño, (en inglés) incluyendo el tiempo que lleva quedarse dormido y la calidad del sueño.
Algunos ejercicios para probar antes de ir a dormir incluyen:
Estacionamiento: Siéntate en una silla y gira la cabeza suavemente hacia un lado, luego hacia el otro.
Ania Siniuk
1. El estacionamiento
Siéntate en una silla con las manos sobre las rodillas. Gira la cabeza como si estuvieras en un automóvil, mirando hacia la izquierda tanto como sea cómodo sin forzar. Luego mira hacia la derecha. Repite de tres a cinco veces.
Lo que hace: Alivia la tensión en el cuello.
Estiramiento de isquiotibiales: Coloca una pierna adelante con talón en el suelo y dedos levantados. Inclínate desde la cadera y cambia de pierna.
Ania Siniuk
2. Estiramiento de isquiotibiales
Ponte de pie, con una pared a tu lado si necesitas apoyo para el equilibrio. Coloca una pierna hacia adelante, a unas dos o tres zancadas de distancia, con el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia el techo. Inclínate lentamente desde las caderas hasta sentir un estiramiento suave en el músculo isquiotibial. Mantén el estiramiento durante 10 a 15 segundos.
Cambia de lado y repite de dos a tres veces. También puedes hacer esto en una silla. Este estiramiento es especialmente útil para quienes tienen síndrome de piernas inquietas o calambres en las piernas por la noche, dice Winegar.
Lo que hace: Estira los músculos isquiotibiales. La investigación ha encontrado que estirar los isquiotibiales y las pantorrillas antes de dormir reduce la frecuencia y severidad de los calambres nocturnos en las piernas.
Estiramiento de piernas: Acuéstate, una pierna doblada y la otra recta. Usa una toalla en el pie elevado para estirar suavemente. Cambia de pierna.
Ania Siniuk
3. Estiramientos de piernas
Acuéstate en la cama o en el suelo. Toma una toalla de mano y enróllala alrededor de la bola de un pie, sosteniendo ambos extremos de la toalla con las manos. Levanta la pierna, perpendicular a tu cuerpo, usando la toalla para guiar el estiramiento. Hazlo con una pierna a la vez, de dos a tres veces.
Lo que hace: Estira los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla.
Limpiaparabrisas: Sentado o acostado, rodillas al pecho con pies juntos y mueve las piernas suavemente de lado a lado, girando desde la cintura.
Ania Siniuk
4. El limpiaparabrisas
Mientras estás sentado en una silla, coloca tus manos a los lados para apoyarte y levanta suavemente las rodillas, manteniendo los pies juntos pero no apretados. Mueve lentamente las piernas de lado a lado. Si estás acostado en la cama, lleva las rodillas hacia el pecho con una flexión cómoda en las piernas. O extiende las piernas tanto como se sienta bien, manteniendo las rodillas juntas antes de moverlas de lado a lado. Completa de cinco a ocho movimientos en ambos lados.
Lo que hace: Estira tus caderas y la parte baja de la espalda.
Puente: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los brazos a los lados. Eleva lentamente las caderas, apoyando el peso en los pies, sostiene y baja de nuevo.
Ania Siniuk
5. El puente
Acuéstate de espaldas con ambas rodillas dobladas a 90 grados y los brazos a los lados. Levanta lentamente las caderas hacia arriba presionando el peso en tus pies. Mantén por unos segundos y suelta. Repite varias veces si no hay dolor.
Winegar señala que este es un ejercicio popular en el método McKenzie de ejercicios simples y no intensos para problemas musculoesqueléticos que pueden funcionar bien antes de dormir.
Lo que hace: Apoya tu espalda baja y pelvis, trabaja los glúteos, los isquiotibiales y el centro de tu cuerpo.
Elevaciones de dedos: Apóyate en una silla o pared, sube los dedos dejando el peso en los talones, sostiene, baja y repite.
Ania Siniuk
6. Elevaciones de dedos
Ponte de pie cerca de una pared si necesitas apoyo para el equilibrio o siéntate en una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta los dedos de los pies de manera que tu peso repose en los talones. Mantén por unos segundos y repite.
Lo que hace: Estos movimientos fortalecen los músculos de la espinilla.
Elevaciones de pantorrillas: Sentado o de pie con los pies apoyados, levanta los talones manteniendo los dedos en el suelo.
Ania Siniuk
7. Elevaciones de pantorrillas
Desde una posición sentada o de pie con ambos pies planos en el suelo, levanta los talones del suelo mientras mantienes los dedos abajo. Mantén por unos segundos y repite. Usa una pared para apoyo de equilibrio si estás de pie.
Lo que hace: Fortalece y estira tus músculos de la pantorrilla. (Para una demostración de cómo hacer elevaciones de pantorrillas, mira Surprising Body Parts You Need to Exercise Regularly).
Postura del niño: Arrodíllate en el suelo o la cama y recuéstate hacia adelante apoyando la frente cerca del suelo, manteniendo los glúteos sobre los talones. Los brazos pueden ir hacia adelante o a los lados.
Ania Siniuk
8. La postura del niño
Aunque no seas fanático del yoga, esto puede ser relajante, dice Erin Nitschke, entrenadora personal en Cheyenne, Wyoming. Arrodíllate en el suelo o en la cama. Inclínate hacia adelante, manteniendo tus glúteos hacia los talones, y apoya tu frente en el suelo o cerca de él. Respira por unos segundos o el tiempo que se sienta bien. Los brazos pueden ir al frente o a los lados.
Lo que hace: Estira tu espalda y caderas. (Mira un video de demostración de cómo hacer la postura del niño) (en inglés).
Consejos para ejercicios antes de dormir
Algunos consejos sobre ejercicios antes de dormir:
- Consulta cualquier ejercicio con un proveedor médico antes de comenzar. Si te falta el aire o sientes dolor, detente y descansa. Si persiste, busca atención de emergencia, dice Winegar.
- Asegúrate de no comer demasiado justo antes de ir a la cama, ya que eso puede interferir con el sueño y los ejercicios, dice Mankowski.
- Respira lenta y profundamente mientras haces los ejercicios. Esto puede ayudarte a relajarte física y mentalmente. “Simplemente alivia ese estrés”, dice Winegar.
- La respiración diafragmática también puede ayudar con la relajación. Para hacerlo, acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas. Pon una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre. Inhala por la nariz, dejando que el aire infle tu vientre (la mano en el vientre debe subir). Luego, aprieta los músculos abdominales y exhala por la boca, bajando la mano en el vientre.
- Si no puedes bajar al suelo, considera usar una silla o estirarte en tu cama. Modifica los ejercicios para adaptarlos a tus capacidades.
“Incluso un estiramiento pequeño y suave puede ayudar a que tus músculos se relajen y prepare tu cuerpo para una noche de sueño cómoda”, dice Winegar. La clave es la persistencia y la suavidad, no la intensidad, añade.
Kristen Fischer es escritora colaboradora en AARP, desde el área de Jersey Shore. También ha escrito para Health, WebMD y McKnights, y es autora de Zoo Zen: A Yoga Story for Kids.
