¿Ya consumiste algo dulce hoy? En México, un análisis con datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición Continua (Ensanut) 2020–2022, elaborado por el INSP, estima que las bebidas endulzadas forman parte del consumo “cotidiano” de más de tres cuartas partes de los adultos (76.3%) y de la gran mayoría de escolares (93.6%) y adolescentes (90.3%); además, botanas, dulces y postres aparecen en una proporción alta entre menores de 20 años (58.8% en escolares y 46.4% en adolescentes).

El azúcar está presente en muchos de los alimentos que consumimos y, al igual que la cafeína, es algo en lo que muchos confiamos para obtener un impulso o una dosis rápida de energía.

Sin embargo, es importante reconocer que un consumo excesivo de azúcar puede tener un impacto significativo en nuestra salud y contribuir a problemas graves como enfermedades cardíacas, artritis y obesidad.

No obstante, “no todo el azúcar es igual”, afirma Nichola Ludlam-Raine, dietista registrada y responsable de la serie Eat Better (Come mejor) de Yahoo Reino Unido.

Explica que es fundamental comprender la diferencia entre el azúcar natural y los azúcares añadidos.

Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como la fruta (fructosa), la leche y el yogur (lactosa) y algunas verduras. Estos alimentos suelen aportar fibra, proteína, vitaminas y minerales que favorecen la salud general. En cambio, los azúcares libres o añadidos, que se incorporan a los alimentos procesados para intensificar el sabor o prolongar su vida útil, son los que más preocupan.

Ludlam-Raine, quien también es portavoz de la Asociación Británica de Dietética, señala: “Un consumo consistentemente alto de azúcares añadidos puede afectar los niveles de energía, la regulación del apetito, la salud dental, la salud intestinal, la piel y la función inmunológica, especialmente cuando desplaza alimentos integrales más ricos en nutrientes en la dieta”.

Señales de que estás comiendo demasiado azúcar

👉 Estás experimentando brotes de acné

Estudios sugieren que existe un vínculo entre las dietas altas en azúcar y el acné en adultos.

Una investigación de 2020 analizó si el consumo de ciertos alimentos está asociado con el acné en adultos y encontró que quienes consumen más alimentos grasos y azucarados, bebidas azucaradas y leche tienen más probabilidades de reportar problemas de acné.

El azúcar provoca un aumento en los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que a su vez estimula la producción de sebo. El exceso de grasa puede obstruir los poros y crear el ambiente perfecto para que las bacterias proliferen en la piel, provocando brotes.

Ludlam-Raine explica: “Aunque el azúcar no es la única causa de los brotes, una ingesta elevada y constante puede agravarlos en algunas personas susceptibles”.

👉 Sientes mayor fatiga

¿Te sientes cansado y sin energía? Es posible que esté relacionado con la cantidad de azúcar que consumes.

Es probable que hayas notado que poco después de ingerir algo con alto contenido de azúcar experimentas lo que comúnmente se conoce como un “bajón de azúcar”. Esto ocurre cuando tu glucosa en sangre se eleva rápidamente y luego cae de forma abrupta, dejándote agotado, con poca energía y, a menudo, con antojo de más azúcar para recuperarte.

Un estudio de 2019 encontró que la ingesta de carbohidratos (azúcar) está asociada con mayores niveles de fatiga y menor estado de alerta poco después de comer.

La malabsorción es un trastorno digestivo en el que el cuerpo no logra absorber suficientes nutrientes. Sucede cuando el intestino delgado no puede descomponer o transportar adecuadamente los azúcares al torrente sanguíneo.

En algunos casos, las personas presentan sensibilidad al azúcar, lo que puede causar dolor por gases e inflamación abdominal.

👉 Tienes antojos constantes de alimentos azucarados

Comer mucha azúcar lleva a querer comer aún más. Cuando consumimos grandes cantidades, nuestro cerebro experimenta una fuerte respuesta de dopamina. Esa sensación placentera es algo que nuestro cuerpo comienza a desear con frecuencia, lo que explica por qué sentimos el impulso de repetirla.

Esto crea un ciclo en el que buscamos constantemente alimentos azucarados que nos proporcionen gratificación inmediata.

Además, los alimentos ricos en azúcar se han asociado con la liberación de ciertas hormonas que reducen la sensación de estrés, lo que aumenta el deseo de consumir más.

“El consumo frecuente de alimentos con alto contenido de azúcar puede hacer que tu paladar prefiera sabores más dulces y puede alterar las hormonas que regulan el apetito”, afirma Ludlam-Raine. “Las fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre también pueden generar antojos, creando un ciclo en el que buscas otro impulso rápido de azúcar para recuperar energía”.

👉 Te enfermas con frecuencia

“Una ingesta crónicamente alta de azúcar puede afectar ciertos aspectos de la función inmunológica, especialmente si contribuye a una dieta de baja calidad en general. Las dietas ricas en azúcares añadidos suelen carecer de nutrientes clave como zinc, vitamina C, fibra y proteína, todos esenciales para un sistema inmunológico que funcione adecuadamente”, explica Ludlam-Raine a Yahoo UK.

Una dieta alta en azúcar puede afectar negativamente el sistema inmunológico, provocando una desregulación de la respuesta inmune del organismo, según un estudio de 2022.

Esto puede contribuir al desarrollo de enfermedades autoinmunes e inflamatorias crónicas como artritis reumatoide, esclerosis múltiple, psoriasis y enfermedad inflamatoria intestinal.

👉 Necesitas muchos empastes

Si consumes cantidades excesivas de azúcar, es probable que tengas varios empastes.

Ludlam-Raine señala: “El consumo frecuente de alimentos y bebidas azucaradas es uno de los principales factores de riesgo para la caries dental. Las bacterias orales se alimentan del azúcar y producen ácidos que erosionan el esmalte dental, lo que con el tiempo provoca deterioro”.

Una buena rutina de higiene bucal combinada con un consumo limitado de azúcares añadidos puede reducir significativamente el riesgo de caries.

Alimentos que quizá no sabías que tienen alto contenido de azúcar

• Salsas y condimentos
• Aderezos para ensaladas
• Yogures saborizados
• Barras de desayuno
• Pan