{"id":5382,"date":"2021-06-19T00:00:00","date_gmt":"2021-06-19T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fuentesfidedignas.com.mx\/?p=5382"},"modified":"2021-06-18T19:15:29","modified_gmt":"2021-06-19T02:15:29","slug":"la-pandemia-afecto-tu-sueno-recomendaciones-para-dormir-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fuentesfidedignas.com.mx\/index.php\/2021\/06\/19\/la-pandemia-afecto-tu-sueno-recomendaciones-para-dormir-mejor\/","title":{"rendered":"\u00bfLa pandemia afect\u00f3 tu sue\u00f1o? Recomendaciones para dormir mejor"},"content":{"rendered":"\n

Siente somnolencia y falta de sue\u00f1o aunque ya est\u00e9 acostado, la pandemia gener\u00f3 ansiedad y propici\u00f3 t\u00e9rminos como el ‘coronainsomnio’ que describe alteraciones del sue\u00f1o provocadas por el COVID-19<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00bfTu sue\u00f1o no es lo que sol\u00eda ser? \u00bfTu mente se acelera cuando tu cabeza toca la almohada? \u00bfTe despiertas a las 4:00 a. m. y te cuesta volverte a dormir? \u00bfSientes somnolencia y falta de sue\u00f1o sin importar cu\u00e1ntas horas pases en la cama?<\/p>\n\n\n\n

Para muchas personas, dormir mal era la norma antes de la pandemia. Despu\u00e9s, el estr\u00e9s, la ansiedad y las interrupciones empeoraron nuestro sue\u00f1o nocturno, dando lugar a t\u00e9rminos como \u201ccoronainsomnio\u201d para describir el aumento de las alteraciones del sue\u00f1o el a\u00f1o pasado. Pero recientemente, los expertos del sue\u00f1o han observado algo que les ha sorprendido: tras m\u00e1s de un a\u00f1o de pandemia, nuestro sue\u00f1o colectivo no ha hecho m\u00e1s que empeorar.<\/p>\n\n\n\n

En una encuesta realizada a miles de adultos el verano pasado, la Academia Estadounidense de Medicina del Sue\u00f1o descubri\u00f3 que el 20 por ciento de los estadounidenses dec\u00edan tener problemas para dormir debido a la pandemia. Pero cuando la academia repiti\u00f3 su encuesta diez meses despu\u00e9s, en marzo, esas cifras aumentaron dr\u00e1sticamente. Aproximadamente el 60 por ciento de las personas dijo que ten\u00eda problemas de insomnio relacionados con la pandemia, y casi la mitad inform\u00f3 que la calidad de su sue\u00f1o hab\u00eda disminuido, a pesar de que las tasas de infecci\u00f3n se han reducido y el pa\u00eds se est\u00e1 abriendo de nuevo.<\/p>\n\n\n\n

\u201cMucha gente pens\u00f3 que nuestro sue\u00f1o deber\u00eda mejorar porque podemos ver la luz al final del t\u00fanel, pero ahora es peor que el a\u00f1o pasado\u201d, dijo Fariha Abbasi-Feinberg, especialista en medicina del sue\u00f1o y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sue\u00f1o. \u201cLa gente sigue experimentando grandes dificultades\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Dormir mal de forma cr\u00f3nica es algo m\u00e1s que una molestia. Debilita el sistema inmunitario, reduce la memoria y la capacidad de atenci\u00f3n y aumenta la probabilidad de padecer afecciones cr\u00f3nicas como la depresi\u00f3n, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades card\u00edacas. Los estudios sugieren que cuanto menos se duerme, menos se vive. Y para las personas mayores de 50 a\u00f1os, dormir menos de seis horas por noche incluso puede aumentar el riesgo de demencia.<\/p>\n\n\n\n

\u201cEn el \u00faltimo a\u00f1o hemos tenido la tormenta perfecta de todas las cosas malas posibles para el sue\u00f1o\u201d, afirma Sabra Abbott, profesora adjunta de neurolog\u00eda en medicina del sue\u00f1o de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago.<\/p>\n\n\n\n

Los estudios demuestran que, durante la pandemia, la gente tend\u00eda a mantener horarios de sue\u00f1o irregulares, acost\u00e1ndose mucho m\u00e1s tarde y durmiendo m\u00e1s de lo habitual, lo que puede alterar nuestros ritmos circadianos. Redujimos nuestros niveles de actividad f\u00edsica y pasamos m\u00e1s tiempo en casa; ganamos peso y bebimos m\u00e1s alcohol; y borramos las l\u00edneas que separan el trabajo y la escuela de nuestras casas y dormitorios, todo lo cual es perjudicial para el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Lo m\u00e1s sorprendente de todo es que nuestros niveles de estr\u00e9s y ansiedad se dispararon, que son dos de las causas fundamentales del insomnio. En un informe publicado en mayo, la Asociaci\u00f3n Estadounidense de Psiquiatr\u00eda descubri\u00f3 que la mayor\u00eda de las personas del pa\u00eds segu\u00edan preocupadas por su salud, sus finanzas y la posibilidad de que un ser querido sufriera COVID-19. M\u00e1s de la mitad de los padres dijeron que estaban preocupados por el estado mental de sus hijos, y el 41 por ciento de los adultos dijeron que ten\u00edan m\u00e1s ansiedad hoy que durante los primeros meses de la pandemia.<\/p>\n\n\n\n

No todo el mundo, por supuesto, sufre trastornos del sue\u00f1o. Un equipo de investigadores internacionales que estudi\u00f3 a tres millones de personas en Nueva York, Londres, Los \u00c1ngeles, Se\u00fal y Estocolmo descubri\u00f3 que, en promedio, la gente gan\u00f3 25 minutos m\u00e1s de sue\u00f1o cada noche durante la pandemia en comparaci\u00f3n con el a\u00f1o previo. Los que m\u00e1s se beneficiaron fueron las personas que naturalmente tienden a acostarse tarde, pero que ya no ten\u00edan que poner una alarma temprana para ir al trabajo o preparar a sus hijos para la escuela, dijo Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicolog\u00eda de la Universidad de California, Berkeley, y autor del exitoso libro \u201cPor qu\u00e9 dormimos\u201d.<\/p>\n\n\n\n

\u201cSi hay una historia de \u00e9xito, es la venganza de los noct\u00e1mbulos en lo que respecta a la COVID-19 y el sue\u00f1o\u201d, dijo Walker. \u201cPor fin, los noct\u00e1mbulos est\u00e1n empezando a dormir un poco m\u00e1s en sincron\u00eda con su biolog\u00eda\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Pero para otros millones de personas que padecen insomnio, el tiempo extra en la cama puede, parad\u00f3jicamente, empeorar las cosas. Cuando las personas tienen dificultades para conciliar o mantener el sue\u00f1o, sus cerebros asocian sus camas con experiencias estresantes. \u201cEl cerebro aprende que la cama es el lugar donde no se duerme\u201d, explica Abbott. \u201cCuanto m\u00e1s tiempo pasas en la cama, m\u00e1s refuerzas esa idea\u201d. Uno de los tratamientos est\u00e1ndar para el insomnio es una estrategia llamada restricci\u00f3n del sue\u00f1o, que hace que las personas duerman mejor y m\u00e1s eficientemente al ense\u00f1arles a pasar menos tiempo en la cama, no m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

Entonces, \u00bfqu\u00e9 m\u00e1s podemos hacer para recuperar nuestro sue\u00f1o interrumpido? Sigue leyendo.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo vencer al insomnio<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Es normal tener problemas para dormir durante los grandes cambios en la vida. Pero cuando las interrupciones del sue\u00f1o duran m\u00e1s de tres meses puede calificarse de insomnio cr\u00f3nico, que puede tener consecuencias para la salud a largo plazo. Uno de los tratamientos m\u00e1s eficaces es la terapia cognitivo-conductual, o TCC. Este enfoque te ayuda a abordar los pensamientos, sentimientos y comportamientos subyacentes que est\u00e1n arruinando tu sue\u00f1o. He aqu\u00ed algunas formas de combatir el insomnio inspiradas en la TCC.<\/p>\n\n\n\n

Sigue la regla de los 25 minutos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si te metes a la cama y no puedes dormirte despu\u00e9s de 25 minutos, o te despiertas por la noche y no puedes conciliar el sue\u00f1o despu\u00e9s de 25 minutos, no te quedes en la cama. Lev\u00e1ntate y haz una actividad tranquila que calme tu mente y te haga sentir somnoliento. \u201cSimplemente lev\u00e1ntate, no te preocupes\u201d, dice Walker. \u201cSi te quedas en la cama despierto durante mucho tiempo, tu cerebro piensa: \u2018Cada vez que me meto en la cama, este es el lugar donde debo estar despierto\u2019. Y tienes que romper esa asociaci\u00f3n\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Haz cualquier actividad que te relaje. Lev\u00e1ntate y est\u00edrate. Si\u00e9ntate en el sof\u00e1 y medita o lee una revista. Lee un libro con luz tenue. Haz ejercicios de respiraci\u00f3n profunda. Escucha un p\u00f3dcast relajante. Si quieres, puedes sentarte en una silla y dibujar o tejer. A continuaci\u00f3n, cuando empieces a sentirte de nuevo somnoliento, vuelve a meterte en la cama e intenta dormirte. Eso s\u00ed, no te metas en la cama si no est\u00e1s cansado. \u201cNunca te sentar\u00edas en la mesa para cenar esperando a tener hambre\u201d, dice Walker. \u201cAs\u00ed que, \u00bfpor qu\u00e9 ibas a estar en la cama esperando a tener sue\u00f1o?\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Deshazte de tus preocupaciones<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si\u00e9ntate con un papel en blanco una o dos horas antes de acostarte cada noche. Luego escribe todos tus pensamientos, especialmente cualquier cosa que te moleste. Puede ser lo que vas a hacer ma\u00f1ana en el trabajo, las llamadas telef\u00f3nicas que tienes que hacer o las facturas que tienes que pagar. \u201cSi la mayor parte de lo que has anotado son cosas que te preocupan, arruga el papel y t\u00edralo a la basura: a eso se le llama descargar tus pensamientos\u201d, dice Ilene Rosen, m\u00e9dica especialista en medicina del sue\u00f1o y profesora asociada de medicina cl\u00ednica en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. El acto de volcar tus pensamientos en un papel y tirarlo a la basura es un gesto simb\u00f3lico que te da poder y calma tu mente, dijo Rosen. \u201cTen\u00edas esos pensamientos y ahora se han ido\u201d, dijo.<\/p>\n\n\n\n

Pantallas en el dormitorio, reglas de juego<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Una de las razones por las que el sue\u00f1o ha sufrido este \u00faltimo a\u00f1o es que la gente lo sacrifica para ver todas las cosas divertidas que se perdieron durante el d\u00eda, como mirar Instagram y videos de YouTube. Este fen\u00f3meno, conocido como procrastinaci\u00f3n por venganza a la hora de acostarse, se ve agravado por nuestro apego a los tel\u00e9fonos y a las pantallas, que a menudo nos siguen hasta la cama. (\u00bfCu\u00e1ntas veces has estado pegado a tu tel\u00e9fono mucho despu\u00e9s de tu hora de dormir?)<\/p>\n\n\n\n

Todos sabemos que no debemos mirar pantallas brillantes a altas horas de la noche porque la luz azul que emiten indica al cerebro que es hora de estar despierto. Pero muchos lo hacemos de todos modos. As\u00ed que sigue esta pauta: si vas a usar tu tel\u00e9fono o dispositivo despu\u00e9s de la hora de acostarte, hazlo solo de pie. Cuando quieras sentarte o acostarte, tienes que guardar el dispositivo. \u201cDescubrir\u00e1s que despu\u00e9s de unos diez minutos de estar de pie a tu hora normal de acostarte, dir\u00e1s: \u2018Necesito acostarme\u2019, y eso es lo que tu cuerpo te dice que tienes que guardar el tel\u00e9fono y dormir\u201d, dijo Walker.<\/p>\n\n\n\n

H\u00e1bitos diarios para dormir mejor<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dormir bien empieza mucho antes de acostarse. Muchas de las cosas que hagas durante el d\u00eda afectar\u00e1n a la calidad de tu sue\u00f1o. As\u00ed que prueba estos h\u00e1bitos que favorecen el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Lev\u00e1ntate a la misma hora cada ma\u00f1ana<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano diario, y despertarse a horas diferentes lo desajusta. Lo mejor es mantener la misma hora de despertarse. No te quedes dormido, ni siquiera los fines de semana. \u201cCuando suene el despertador, sal de la cama y empieza el d\u00eda sin importar cu\u00e1nto hayas dormido\u201d, dice Rosen. \u201cPuede que no te sientas bien durante unos d\u00edas, pero est\u00e1s reforzando que cuando est\u00e1s en la cama, duermes\u201d. Lo mismo ocurre con la hora de acostarse: mant\u00e9n la constancia. Cuanto menos te desv\u00edes de tus horarios normales para acostarte y levantarte, mejor dormir\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

Toma la luz del sol cada ma\u00f1ana<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si no sales de casa para ir al trabajo, puede ser f\u00e1cil pasarte todas las ma\u00f1anas bajo techo. Pero la exposici\u00f3n a la luz del sol tiene un prop\u00f3sito importante: desactiva la liberaci\u00f3n de melatonina, una hormona que promueve el sue\u00f1o. \u201cLa mayor parte de la niebla cerebral por la ma\u00f1ana est\u00e1 causada por la producci\u00f3n continuada de melatonina\u201d, dice Michael Breus, psic\u00f3logo cl\u00ednico y autor de \u201cThe Power of When\u201d. \u201cCuando la luz del sol golpea tu ojo, env\u00eda una se\u00f1al a tu cerebro para decirle al grifo de la melatonina que se cierre\u201d. Intenta recibir al menos 15 minutos de luz solar a primera hora de la ma\u00f1ana.<\/p>\n\n\n\n

Haz de tu cama un santuario<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Trabajar desde casa \u2014a veces desde nuestra cama\u2014 ha borrado muchos de los l\u00edmites entre el trabajo y el sue\u00f1o. Pero convertir tu colch\u00f3n en una oficina puede condicionar a tu cerebro a ver tu cama como un lugar que te estresa y te pone alerta, lo que puede provocar insomnio. Por eso los expertos en sue\u00f1o dicen que hay que reservar la cama solo para dos actividades. \u201cLa cama es para dormir o para el sexo\u201d, dice Rosen. \u201cSi no est\u00e1s haciendo ninguna de esas dos cosas, sal de la cama. Si puedes permitirte el lujo de ir a otra habitaci\u00f3n, mejor a\u00fan. Hay que romper la asociaci\u00f3n de estar despierto en la cama\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Haz ejercicio para dormir mejor<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La pandemia hizo que la gente redujera su actividad f\u00edsica. Pero el ejercicio es la forma m\u00e1s f\u00e1cil de mejorar el sue\u00f1o, dijo Breus. \u201cEl sue\u00f1o es recuperaci\u00f3n\u201d, a\u00f1adi\u00f3. \u201cSi no tienes nada de lo que recuperarte, tu sue\u00f1o no va a ser tan bueno\u201d. Al menos 29 estudios han descubierto que el ejercicio diario, independientemente del tipo o la intensidad, ayuda a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pidamente y a mantenerlo durante m\u00e1s tiempo, especialmente entre las personas de mediana edad o mayores. Seg\u00fan la Fundaci\u00f3n del Sue\u00f1o, las personas con insomnio cr\u00f3nico pueden dormirse unos 13 minutos m\u00e1s r\u00e1pido y ganar hasta 20 minutos extra de sue\u00f1o por noche si comienzan una rutina de ejercicios. Una advertencia: termina el ejercicio por lo menos cuatro horas antes de acostarte, de lo contrario podr\u00eda interferir con tu sue\u00f1o al aumentar la temperatura central del cuerpo, dijo Breus.<\/p>\n\n\n\n

Deja la cafe\u00edna a las 2:00 p. m.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La cafe\u00edna tiene una vida media de seis a ocho horas y una vida media de unas 12 horas. Eso significa que si tomas caf\u00e9 a las 4:00 p. m., \u201ctodav\u00eda tendr\u00e1s una cuarta parte de la cafe\u00edna flotando en tu cerebro a las 4:00 a. m.\u201d, dijo Breus. Evitar la cafe\u00edna por la noche es una obviedad. Pero lo ideal es que te mantengas alejado de la cafe\u00edna despu\u00e9s de las 2:00 p. m. para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para metabolizarla y eliminarla de tu organismo.<\/p>\n\n\n\n

Sigue la regla de los dos tragos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si bebes alcohol, lim\u00edtate a dos tragos por la noche y deja de hacerlo al menos tres horas antes de acostarte. Alterna cada bebida con un vaso de agua. Como el alcohol es un sedante, algunas personas beben una copa para dormirse m\u00e1s r\u00e1pido. Pero el alcohol suprime el sue\u00f1o REM y provoca interrupciones del sue\u00f1o, lo que empeorar\u00e1 la calidad general del mismo. \u201cCuanto m\u00e1s cerca de la hora de acostarte bebas, peor ser\u00e1 tu sue\u00f1o\u201d, afirma Breus.<\/p>\n\n\n\n

Cu\u00e1ndo buscar ayuda<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los ataques ocasionales de insomnio no son motivo de preocupaci\u00f3n. Pero si se introducen cambios en la rutina de sue\u00f1o y nada parece ayudar, puede que sea el momento de consultar a un m\u00e9dico. Un especialista del sue\u00f1o puede determinar si necesita una terapia cognitivo-conductual, medicamento u otro tratamiento. O puede ser que tengas un trastorno del sue\u00f1o subyacente, como el s\u00edndrome de las piernas inquietas o la apnea del sue\u00f1o. Un m\u00e9dico te evaluar\u00e1 para averiguarlo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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