{"id":130691,"date":"2026-04-04T04:04:00","date_gmt":"2026-04-04T11:04:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fuentesfidedignas.com.mx\/?p=130691"},"modified":"2026-04-03T16:06:46","modified_gmt":"2026-04-03T23:06:46","slug":"8-ejercicios-excelentes-para-ayudarte-a-dormir-por-la-noche","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fuentesfidedignas.com.mx\/index.php\/2026\/04\/04\/8-ejercicios-excelentes-para-ayudarte-a-dormir-por-la-noche\/","title":{"rendered":"8 ejercicios excelentes para ayudarte a dormir por la noche"},"content":{"rendered":"\n

\u00bfCansado de no dormir bien por la noche? Los h\u00e1bitos de sue\u00f1o cambian con el paso de los a\u00f1os. Puede que te cueste conciliar el sue\u00f1o, que te despiertes en medio de la noche o demasiado temprano en la ma\u00f1ana.<\/p>\n\n\n\n

La actividad f\u00edsica regular tiene innumerables beneficios para la salud, incluyendo ayudarte a dormir. Adem\u00e1s, hacer algunos ejercicios simples antes de irte a la cama puede preparar tu cuerpo para un sue\u00f1o reparador.<\/p>\n\n\n\n

La ciencia del ejercicio y el sue\u00f1o
Cuando haces ejercicio regularmente durante el d\u00eda, tu ritmo circadiano (o reloj interno natural) se estabiliza, as\u00ed que est\u00e1s listo para dormir por la noche, dice Robert Mankowski, profesor asociado en la Facultad de Medicina Heersink de la Universidad de Alabama en Birmingham, especializado en geriatr\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

El ejercicio constante mejor\u00f3 el sue\u00f1o en personas mayores de 60 a\u00f1os (en ingl\u00e9s) con y sin insomnio, seg\u00fan una revisi\u00f3n del 2022 de 12 ensayos publicada en el Journal of Ageing and Longevity.<\/p>\n\n\n\n

Un informe del 2025 publicado en BMC Public Health que evalu\u00f3 86 ensayos existentes encontr\u00f3 que los aer\u00f3bicos, el entrenamiento de resistencia, la combinaci\u00f3n de aer\u00f3bicos y entrenamiento de resistencia, el yoga, el Pilates y los ejercicios tradicionales chinos como el taich\u00ed mejoraron el sue\u00f1o, (en ingl\u00e9s) pero el Pilates fue el m\u00e1s efectivo, seguido por los aer\u00f3bicos. El yoga qued\u00f3 en \u00faltimo lugar en este an\u00e1lisis.<\/p>\n\n\n\n

De manera similar, una revisi\u00f3n (en ingl\u00e9s) del 2023 sobre 13 estudios mostr\u00f3 que el yoga, caminar, andar en bicicleta, ejercicio multicomponente, Pilates, bandas el\u00e1sticas y acupunch (golpear puntos de acupresi\u00f3n) mejoraron la calidad del sue\u00f1o de los adultos mayores. (Socios de AARP: accedan a nuestros videos Pilates Anytime (en ingl\u00e9s).<\/p>\n\n\n\n

Hacer ejercicio a un ritmo moderado tres veces a la semana apoya un mejor sue\u00f1o en adultos mayores de 60 a\u00f1os, (en ingl\u00e9s) seg\u00fan un informe del 2020 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.<\/p>\n\n\n\n

Rhonda Winegar, profesora asistente en la Universidad de Texas en Arlington que investiga el sue\u00f1o, prefiere el entrenamiento de resistencia y fuerza para los adultos mayores en general y dice que tambi\u00e9n apoya un sue\u00f1o reparador. El taich\u00ed es otro ganador porque incluye fuerza y conexiones sociales que son imprescindibles a medida que envejeces.<\/p>\n\n\n\n

Aseg\u00farate de participar en algo que disfrutes, dice Winegar. \u201cSi te gusta, vas a seguir haci\u00e9ndolo\u201d, a\u00f1ade.<\/p>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 el sue\u00f1o puede ser una pesadilla para algunos adultos mayores
Ciertos medicamentos, tener un trastorno m\u00e9dico o lidiar con dolor cr\u00f3nico pueden afectar tu capacidad para dormir. Los trastornos del sue\u00f1o como el insomnio y la apnea del sue\u00f1o son m\u00e1s comunes con la edad, al igual que los trastornos del movimiento como el s\u00edndrome de piernas inquietas y los calambres en las piernas.<\/p>\n\n\n\n

\u201cEl envejecimiento tiene un impacto significativo en los ritmos circadianos y nuestra conducci\u00f3n del sue\u00f1o\u201d, dice Drerup. Los ritmos circadianos a menudo cambian a medida que envejecemos, por lo que te sientes m\u00e1s somnoliento m\u00e1s temprano en la noche y te despiertas m\u00e1s temprano al d\u00eda siguiente. Un ciclo circadiano interrumpido puede llevar a numerosos problemas de salud, por lo que mantenerlo regulado es importante para una salud \u00f3ptima, seg\u00fan Cleveland Clinic.<\/p>\n\n\n\n

Los adultos mayores tambi\u00e9n tienden a pasar menos tiempo en sue\u00f1o profundo o sue\u00f1o de ondas lentas y tienen un sue\u00f1o m\u00e1s fragmentado, despert\u00e1ndose m\u00e1s a menudo durante la noche”, a\u00f1ade ella.<\/p>\n\n\n\n

Hacer ejercicio suave antes de dormir puede ayudar a mejorar la calidad y duraci\u00f3n del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Cu\u00e1ndo hacer ejercicio
El momento en que haces ejercicio puede afectar tu sue\u00f1o. La Biblioteca Nacional de Medicina dice que no debes estar vigorosamente activo dentro de las tres horas antes de ir a la cama. Hacer ejercicio de cuatro a ocho horas antes de acostarte reduce el tiempo que tardas en dormirte y disminuye la vigilia despu\u00e9s de que te duermes. Hacer ejercicio m\u00e1s de ocho horas antes de dormir, o dentro de las cuatro horas antes de acostarte, podr\u00eda tener efectos negativos, seg\u00fan otras investigaciones.<\/p>\n\n\n\n

En \u00faltima instancia, deber\u00edas hacer ejercicio a la hora del d\u00eda que te funcione, dice Winegar. Si haces ejercicio temprano en la ma\u00f1ana, eso te pone en una rutina, lo que puede ayudar a regular tu ciclo circadiano y llevar a un mejor sue\u00f1o. Hacer ejercicio por la ma\u00f1ana promueve la actividad desde temprano, lo que podr\u00eda facilitar tus actividades diarias si padeces dolor cr\u00f3nico.<\/p>\n\n\n\n

\u201cEl ejercicio matutino puede ayudar a regular el ritmo circadiano de una persona, especialmente al aire libre, ya que un aumento en la exposici\u00f3n a la luz natural puede ayudar a fortalecer los ritmos de sue\u00f1o y vigilia\u201d, dice Michelle Drerup, psic\u00f3loga y directora del programa de Medicina del Sue\u00f1o Conductual en Cleveland Clinic.<\/p>\n\n\n\n

Ejercicios para hacer antes de dormir<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Adem\u00e1s de hacer ejercicio regularmente, el ejercicio suave antes de dormir puede mejorar tu sue\u00f1o. Movimientos de bajo impacto y conscientes pueden ayudar a tu cuerpo y mente a relajarse y potencialmente prevenir calambres musculares. Pueden aliviar la ansiedad sobre conciliar el sue\u00f1o si tienes problemas para dormir, dice Winegar.<\/p>\n\n\n\n

Aseg\u00farate de que cualquier cosa que hagas antes de dormir sea de baja intensidad, dice Mankowski. \u201cCualquier cosa que sea suave y alineada con tu estado de descanso probablemente sea lo mejor\u201d, a\u00f1ade.<\/p>\n\n\n\n

Un estudio del 2021 en el Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology<\/em> mostr\u00f3 que los ejercicios de baja intensidad por la noche pueden apoyar un mejor sue\u00f1o<\/a>, (en ingl\u00e9s) incluyendo el tiempo que lleva quedarse dormido y la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Algunos ejercicios para probar antes de ir a dormir incluyen: <\/p>\n\n\n\n

\"ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

Estacionamiento: Si\u00e9ntate en una silla y gira la cabeza suavemente hacia un lado, luego hacia el otro.<\/p>\n\n\n\n

Ania Siniuk<\/p>\n\n\n\n

1. El estacionamiento<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Si\u00e9ntate en una silla con las manos sobre las rodillas. Gira la cabeza como si estuvieras en un autom\u00f3vil, mirando hacia la izquierda tanto como sea c\u00f3modo sin forzar. Luego mira hacia la derecha. Repite de tres a cinco veces.<\/p>\n\n\n\n

Lo que hace:<\/strong> Alivia la tensi\u00f3n en el cuello. <\/p>\n\n\n\n

\"Ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

Estiramiento de isquiotibiales: Coloca una pierna adelante con tal\u00f3n en el suelo y dedos levantados. Incl\u00ednate desde la cadera y cambia de pierna.<\/p>\n\n\n\n

Ania Siniuk<\/p>\n\n\n\n

2. Estiramiento de isquiotibiales<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Ponte de pie, con una pared a tu lado si necesitas apoyo para el equilibrio. Coloca una pierna hacia adelante, a unas dos o tres zancadas de distancia, con el tal\u00f3n en el suelo y los dedos apuntando hacia el techo. Incl\u00ednate lentamente desde las caderas hasta sentir un estiramiento suave en el m\u00fasculo isquiotibial. Mant\u00e9n el estiramiento durante 10 a 15 segundos.<\/p>\n\n\n\n

Cambia de lado y repite de dos a tres veces. Tambi\u00e9n puedes hacer esto en una silla. Este estiramiento es especialmente \u00fatil para quienes tienen s\u00edndrome de piernas inquietas o calambres en las piernas por la noche, dice Winegar.<\/p>\n\n\n\n

Lo que hace:<\/strong> Estira los m\u00fasculos isquiotibiales. La investigaci\u00f3n ha encontrado que estirar los isquiotibiales y las pantorrillas antes de dormir reduce la frecuencia y severidad de los calambres nocturnos en las piernas.<\/p>\n\n\n\n

\"ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

Estiramiento de piernas: Acu\u00e9state, una pierna doblada y la otra recta. Usa una toalla en el pie elevado para estirar suavemente. Cambia de pierna.<\/p>\n\n\n\n

Ania Siniuk<\/p>\n\n\n\n

3. Estiramientos de piernas<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Acu\u00e9state en la cama o en el suelo. Toma una toalla de mano y enr\u00f3llala alrededor de la bola de un pie, sosteniendo ambos extremos de la toalla con las manos. Levanta la pierna, perpendicular a tu cuerpo, usando la toalla para guiar el estiramiento. Hazlo con una pierna a la vez, de dos a tres veces.<\/p>\n\n\n\n

Lo que hace: <\/strong>Estira los m\u00fasculos isquiotibiales y de la pantorrilla. <\/p>\n\n\n\n

\"ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

Limpiaparabrisas: Sentado o acostado, rodillas al pecho con pies juntos y mueve las piernas suavemente de lado a lado, girando desde la cintura.<\/p>\n\n\n\n

Ania Siniuk<\/p>\n\n\n\n

4. El limpiaparabrisas<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Mientras est\u00e1s sentado en una silla, coloca tus manos a los lados para apoyarte y levanta suavemente las rodillas, manteniendo los pies juntos pero no apretados. Mueve lentamente las piernas de lado a lado. Si est\u00e1s acostado en la cama, lleva las rodillas hacia el pecho con una flexi\u00f3n c\u00f3moda en las piernas. O extiende las piernas tanto como se sienta bien, manteniendo las rodillas juntas antes de moverlas de lado a lado. Completa de cinco a ocho movimientos en ambos lados.<\/p>\n\n\n\n

Lo que hace:<\/strong> Estira tus caderas y la parte baja de la espalda. <\/p>\n\n\n\n

\"ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

Puente: Acu\u00e9state de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados y los brazos a los lados. Eleva lentamente las caderas, apoyando el peso en los pies, sostiene y baja de nuevo.<\/p>\n\n\n\n

Ania Siniuk<\/p>\n\n\n\n

5. El puente<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Acu\u00e9state de espaldas con ambas rodillas dobladas a 90 grados y los brazos a los lados. Levanta lentamente las caderas hacia arriba presionando el peso en tus pies. Mant\u00e9n por unos segundos y suelta. Repite varias veces si no hay dolor.<\/p>\n\n\n\n

Winegar se\u00f1ala que este es un ejercicio popular en el m\u00e9todo McKenzie de ejercicios simples y no intensos para problemas musculoesquel\u00e9ticos que pueden funcionar bien antes de dormir.<\/p>\n\n\n\n

Lo que hace:<\/strong> Apoya tu espalda baja y pelvis, trabaja los gl\u00fateos, los isquiotibiales y el centro de tu cuerpo. <\/p>\n\n\n\n

\"ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

Elevaciones de dedos: Ap\u00f3yate en una silla o pared, sube los dedos dejando el peso en los talones, sostiene, baja y repite.<\/p>\n\n\n\n

Ania Siniuk<\/p>\n\n\n\n

6. Elevaciones de dedos<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Ponte de pie cerca de una pared si necesitas apoyo para el equilibrio o si\u00e9ntate en una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta los dedos de los pies de manera que tu peso repose en los talones. Mant\u00e9n por unos segundos y repite.<\/p>\n\n\n\n

Lo que hace: <\/strong>Estos movimientos fortalecen los m\u00fasculos de la espinilla. <\/p>\n\n\n\n

\"ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

Elevaciones de pantorrillas: Sentado o de pie con los pies apoyados, levanta los talones manteniendo los dedos en el suelo.<\/p>\n\n\n\n

Ania Siniuk<\/p>\n\n\n\n

7. Elevaciones de pantorrillas<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Desde una posici\u00f3n sentada o de pie con ambos pies planos en el suelo, levanta los talones del suelo mientras mantienes los dedos abajo. Mant\u00e9n por unos segundos y repite. Usa una pared para apoyo de equilibrio si est\u00e1s de pie.<\/p>\n\n\n\n

Lo que hace:<\/strong> Fortalece y estira tus m\u00fasculos de la pantorrilla. (Para una demostraci\u00f3n de c\u00f3mo hacer elevaciones de pantorrillas, mira Surprising Body Parts You Need to Exercise Regularly<\/a>). <\/p>\n\n\n\n

\"ilustraci\u00f3n<\/figure>\n\n\n\n

Postura del ni\u00f1o: Arrod\u00edllate en el suelo o la cama y recu\u00e9state hacia adelante apoyando la frente cerca del suelo, manteniendo los gl\u00fateos sobre los talones. Los brazos pueden ir hacia adelante o a los lados.<\/p>\n\n\n\n

Ania Siniuk<\/p>\n\n\n\n

8. La postura del ni\u00f1o<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Aunque no seas fan\u00e1tico del yoga, esto puede ser relajante, dice Erin Nitschke, entrenadora personal en Cheyenne, Wyoming. Arrod\u00edllate en el suelo o en la cama. Incl\u00ednate hacia adelante, manteniendo tus gl\u00fateos hacia los talones, y apoya tu frente en el suelo o cerca de \u00e9l. Respira por unos segundos o el tiempo que se sienta bien. Los brazos pueden ir al frente o a los lados.<\/p>\n\n\n\n

Lo que hace: <\/strong>Estira tu espalda y caderas. (Mira un video de demostraci\u00f3n de c\u00f3mo hacer la postura del ni\u00f1o<\/a>) (en ingl\u00e9s). <\/p>\n\n\n\n

Consejos para ejercicios antes de dormir<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Algunos consejos sobre ejercicios antes de dormir:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Consulta cualquier ejercicio con un proveedor m\u00e9dico antes de comenzar. Si te falta el aire o sientes dolor, detente y descansa. Si persiste, busca atenci\u00f3n de emergencia, dice Winegar.<\/li>\n\n\n\n
  • Aseg\u00farate de no comer demasiado justo antes de ir a la cama, ya que eso puede interferir con el sue\u00f1o y los ejercicios, dice Mankowski.<\/li>\n\n\n\n
  • Respira lenta y profundamente mientras haces los ejercicios. Esto puede ayudarte a relajarte f\u00edsica y mentalmente. \u201cSimplemente alivia ese estr\u00e9s\u201d, dice Winegar.<\/li>\n\n\n\n
  • La respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica tambi\u00e9n puede ayudar con la relajaci\u00f3n. Para hacerlo, acu\u00e9state de espaldas con las rodillas dobladas. Pon una mano en la parte superior del pecho y la otra en el vientre. Inhala por la nariz, dejando que el aire infle tu vientre (la mano en el vientre debe subir). Luego, aprieta los m\u00fasculos abdominales y exhala por la boca, bajando la mano en el vientre.<\/li>\n\n\n\n
  • Si no puedes bajar al suelo, considera usar una silla o estirarte en tu cama. Modifica los ejercicios para adaptarlos a tus capacidades.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

     \u201cIncluso un estiramiento peque\u00f1o y suave puede ayudar a que tus m\u00fasculos se relajen y prepare tu cuerpo para una noche de sue\u00f1o c\u00f3moda\u201d, dice Winegar. La clave es la persistencia y la suavidad, no la intensidad, a\u00f1ade. <\/p>\n\n\n\n

    Kristen Fischer es escritora colaboradora en AARP, desde el \u00e1rea de Jersey Shore. Tambi\u00e9n ha escrito para Health, WebMD y McKnights, y es autora de Zoo Zen: A Yoga Story for Kids.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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